¿En qué consiste una alimentación saludable para los niños?

La alimentación es una de las bases para una vida sana, de forma que es esencial que los pequeños de la casa se alimenten bien. Además, mantenerse activos y realizar ejercicio, así como respetar las horas de sueño, también son factores fundamentales para que su desarrollo sea saludable.

Es importante que la alimentación sea completa y equilibrada, basándose en alimentos saludables y ricos en nutrientes y evitando las opciones menos saludables con gran contenido en azúcares, sal, grasas saturadas...

Además, es beneficioso crear hábitos saludables desde que son pequeños. Los hábitos alimenticios que se adquieren de niños influyen en gran parte en la alimentación futura cuando sean adultos.

Rasgos de una alimentación infantil saludable

Una alimentación infantil saludable es aquella completa y equilibrada, que proporciona a los niños todos los nutrientes necesarios para su correcto desarrollo y crecimiento, es decir, que cubre todas las necesidades nutricionales de esta etapa infantil (teniendo en cuenta la edad del niño y la cantidad de actividad física que realiza).

La alimentación de los niños, al igual que la de los adultos, debe ser variada, para asegurar que incluya todos los principales grupos de nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. No obstante, para que la alimentación sea equilibrada, también es importante la cantidad que se ingiere de cada uno de ellos.

¿Cómo debe ser la alimentación de los niños?

Por otro lado, que los niños tengan una alimentación saludable reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, sobrepeso y obesidad.

Alimentos saludables para niños

Los alimentos que son saludables para los niños, son los mismos alimentos que son saludables para los adultos. Estos alimentos deben ser ricos en nutrientes, pero bajos en azúcares añadidos, grasas saturadas, harinas refinadas, sal... De manera general, podemos mencionar los siguientes alimentos saludables:

• Frutas, hortalizas y verduras: será ideal incluir 3 piezas de fruta diarias, así como hortalizas en la comida y en la cena cada día. Aportan gran cantidad de vitaminas, entre otros nutrientes.
• Proteínas: pueden obtenerse de las legumbres, los huevos, los lácteos, el pescado y la carne (mejor de aves y magra). Evitar pescados de gran tamaño (pez espada, cazón, lucio...) por su contenido en mercurio.
• Farináceos: pan, arroz, pasta... (en su versión integral, mejor que con harinas refinadas) y patata.
• Grasas saludables: son las que provienen de alimentos como el aguacate, los frutos secos (sin sal añadida y triturados o como untables, nunca enteros ni en trozos hasta que sean más mayores por el riesgo de atragantamiento), el aceite de oliva, o las presentes en el pescado (como los ácidos grasos omega-3).

Alimentos a incluir en una alimentación infantil saludable

Es esencial que estos alimentos saludables estén presentes y se ofrezcan de manera variada en la alimentación de los niños, para asegurar el aporte de todos los nutrientes necesarios. Además, es importante optar por alimentos frescos o poco procesados, evitando los alimentos precocinados y ultraprocesados.

Alimentos que no son saludables

Hay ciertos alimentos que, pese a que pueden resultar agradables a los niños por su sabor, es mejor evitarlos porque no son saludables. Entre estos alimentos están:

• Dulces (como golosinas, caramelos, chocolate...) y bollería. Su consumo debe ser solo ocasional, ya que están cargados de azúcares.
• Snacks y fritos, con elevado contenido en grasas y sal.
• Alimentos ultraprocesados y comida rápida.
• Yogures o preparados lácteos azucarados.
• Zumos. Aunque sean naturales, siempre será mejor evitarlos y comer la pieza de fruta fresca entera, a bocados. Por ello, evitar en mayor medida los zumos envasados.

Alimentos a evitar en niños

Además, se deberán evitar los refrescos, las bebidas azucaradas o edulcoradas, las bebidas energéticas y, por supuesto, las bebidas alcohólicas. Lo más saludable es el agua.

¿Cómo distribuir las comidas de los niños?

Una buena manera de distribuir las comidas a lo largo del día es realizando 5 comidas. En este caso, se realizarán 3 comidas principales y otras 2 comidas en las que se podrá aprovechar para complementar a las comidas principales.

Las comidas principales serán el desayuno, la comida y la cena; mientras que las comidas complementarias se realizarán a media mañana (el almuerzo) y por la tarde (la merienda).

La comida, por su parte, suele ser la principal ingesta dentro del día y debe ser completa (con todos los tipos de nutrientes, en su adecuada proporción). La merienda complementará también a las comidas principales y la cena será igual de completa que la comida, aunque sea una preparación más ligera y se coma en menor cantidad.

Cantidad de nutrientes en una alimentación saludable

Para conocer qué cantidad de los principales nutrientes es la adecuada en una comida principal, para que así la alimentación, tanto de niños como de adultos, sea equilibrada, es importante tener en mente el plato de Harvard.

Según esta representación gráfica, la mitad de la cantidad total que se vaya a comer debe estar formada por las verduras. La otra mitad se divide en dos partes iguales, una para las proteínas y otra para los farináceos (pan, arroz, pasta, patata...). Además, se debe cocinar o aliñar con aceite de oliva y acompañar la comida con agua para beber.

El plato de Harvard

El postre puede ser una fruta si no se han ingerido las verduras suficientes, o, por ejemplo, un lácteo si en la comida no se ha ingerido la suficiente proteína.

De esta manera, se respetan las proporciones adecuadas de los diferentes nutrientes. La cantidad total (respetando estas proporciones) dependerá de la edad del niño y de su apetito, puesto que no hay que forzarlo a comer.

¿Cómo hacer que los niños coman bien?

Algunas de las principales recomendaciones para tratar de conseguir que los niños se alimenten de una manera saludable y adquieran buenos hábitos alimenticios serían:

• Ser un ejemplo para ellos. Si los padres tienen una alimentación saludable, es más probable que el niño adquiera estos hábitos alimenticios saludables.
• Disfrutar de comer juntos, en familia. Las comidas deben ser un momento relajado, sin prisas, agradable, sin presionar al niño ni obligarlo, por ejemplo, a que coma todo lo que se le ha servido en el plato. La comida tampoco es un medio de negociación y no debe utilizarse como castigo ni como premio.
• Establecer rutinas horarias para las comidas.
• Evitar las pantallas (televisión, tablets, teléfonos móviles...) durante las comidas.
• Involucrar a los niños en su alimentación. Pueden ayudar a planear las comidas, acompañar a hacer la compra, ser ayudantes de cocina... Todo esto puede motivarles a comer luego las comidas saludables en las que han intervenido de alguna manera.
• Variar los colores de las frutas y las verduras. Además de que así se variarán sus nutrientes, los platos serán más divertidos y apetecibles para los niños. También se puede jugar con la manera de presentar los alimentos en el plato.
• Tener siempre a mano opciones saludables, como fruta, para evitar consumir otras opciones ultraprocesadas y menos saludables. La fruta es siempre una buena opción en el almuerzo, la merienda y como postre.

Recomendaciones para que los niños coman de manera saludable

Además, también es importante fomentar que los niños se mantengan activos y respetar las horas adecuadas de sueño.

Preguntas de los usuarios

¿Qué ofrecer en el desayuno a los niños?

En el desayuno se podría ofrecer una tostada de pan integral como fuente de hidratos de carbono, por ejemplo, con tomate natural. Otras opciones como la bollería industrial, aunque más rápidas y accesibles, tienen gran cantidad de azúcares y grasas no saludables.

Para añadir grasas que sí son saludables, se puede poner aceite de oliva en la tostada o untar un poco de aguacate.

También se puede tomar un lácteo, como leche (entera o semidesnatada), yogur (sin azucarar ni edulcorar) o, por ejemplo, añadir un poco de queso en la tostada.

El zumo, aunque sea natural, se debe evitar. Siempre es mejor ofrecer la pieza de fruta fresca y que se la tomen a bocados. Incluso, será más atractivo si se mezclan trozos de fruta de varios colores.

Lo que no haya tomado en el desayuno, será una buena idea para el almuerzo.

¿Cómo hacer para que los niños coman más verduras?

Lo primero para que los niños coman más verduras será dar ejemplo. Si los padres comen verduras, es más probable que los niños acaben aceptándolas.

Un consejo muy útil será mezclar verduras de diferentes colores, para hacer el plato más atractivo. También se pueden presentar los platos de manera original y divertida, para que sean más apetecibles.

Otra idea es jugar con los diferentes modos de cocinar las verduras, para obtener diferentes texturas y así comprobar si de alguna manera son mejor aceptadas.

En cualquier caso, es importante recordar que puede ser necesario, en muchos casos, ofrecer un alimento al niño varias veces antes de que decida probarlo, ya que no se debe forzar.

Lecturas recomendadas

Si tu bebé aún es pequeño y vas a iniciar la alimentación complementaria, puede resultarte útil leer este artículo sobre el baby-led weaning: ¿Qué es el baby-led weaning (BLW)? ¿Cuándo y cómo comenzar?

Por otro lado, si quieres saber más sobre la dentición de tu bebé, te recomendamos visitar el siguiente enlace: Los primeros dientes del bebé: ¿cuándo salen y qué síntomas produce?