Los ejercicios de Kegel están destinados a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Mantener el suelo pélvico en forma tiene especial relevancia, ya que estos músculos son los responsables de sostener la vejiga, el recto y, en el caso de la mujer, también el útero.
Tanto hombres como mujeres pueden realizar ejercicios de Kegel. Estos ejercicios fueron utilizados por el doctor Arnold Kegel como método para mejorar la incontinencia urinaria de sus pacientes. Sin embargo, los ejercicios de Kegel también pueden contribuir a facilitar el momento del parto y a conseguir una mayor salud sexual.
A continuación tienes un índice con los 8 puntos que vamos a tratar en este artículo.
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¿Qué son los ejercicios de Kegel?
De manera básica, los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar, de forma voluntaria, los músculos del suelo pélvico con el objetivo de fortalecerlo. No obstante, puede resultar complicado realizar estos ejercicios correctamente, ya que es habitual desconocer qué músculos en concreto hay que contraer.
Para realizar un ejercicio de Kegel, hay que contraer la musculatura de igual manera que se realiza cuando se va al baño y cortamos el chorro de orina. De hecho, se puede hacer esto una vez para reconocer los músculos que se deben contraer. Sin embargo, no se debe adquirir este hábito y realizar los ejercicios de Kegel con la micción, pues podría hacer que la vejiga no se vaciara completamente y, además, causar problemas de infecciones urinarias.
Otra opción para reconocer los músculos a contraer es introducir un dedo en la vagina, imaginar que se quiere cortar una micción y notar así cómo los músculos se contraen. Por su parte, los varones pueden realizar esta misma alternativa introduciendo el dedo en el recto.
¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?
Antes de realizar los ejercicios de Kegel es importante adoptar una buena postura, sin forzar la pelvis hacia delante o hacia atrás y con la columna elongada. Por otro lado, es habitual comenzar a realizar los ejercicios de Kegel en posición tumbada y, con la práctica, ir probando la posición sentada y de pie.
Para realizar los ejercicios de Kegel, una vez que se han identificado y se tiene claro qué músculos hay que contraer, se deben seguir las siguientes indicaciones:
- Contraer durante 10 segundos la musculatura del suelo pélvico, sin contraer otros músculos como los glúteos o los de los muslos (que no se deben mover). La sensación durante la contracción es que los músculos del suelo pélvico se aprietan y ascienden. Es posible que, al principio, no se pueda mantener la contracción durante este tiempo. Esto es algo normal y, poco a poco, se irán haciendo progresos.
- Relajar la musculatura totalmente y descansar antes de volver a realizar una nueva contracción.
Además, es importante mencionar que no hay que contener la respiración mientras se hacen los ejercicios de Kegel, sino que se debe continuar respirando normalmente.
De modo general, se pueden realizar unas 10 contracciones (con sus correspondientes relajaciones) cada vez que se hagan los ejercicios de Kegel. Además, es recomendable realizar los ejercicios de Kegel tres veces al día.
Beneficios de los ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel pueden ser beneficiosos para las personas que padecen incontinencia urinaria o fecal, así como para su prevención. Además, estos ejercicios son también muy interesantes:
- Para evitar prolapsos o reducir sus síntomas.
- Durante el embarazo, ya que también podrían facilitar el parto.
- Después del embarazo, en el postparto, para fortalecer el suelo pélvico.
- Ante ciertas cirugías ginecológicas (en mujeres) o prostáticas (en hombres).
Por otro lado, también se han atribuido a los ejercicios de Kegel beneficios relacionados con la salud sexual y el placer, para hombres y para mujeres.
Es habitual que en unas semanas comiencen a notarse los beneficios de los ejercicios de Kegel. No obstante, cada persona y cada caso es diferente. Sin embargo, será necesario realizar los ejercicios de Kegel correctamente y con constancia para progresar y ver resultados.
Por tanto, ante cualquier duda o dificultad para realizar los ejercicios de Kegel, lo mejor será consultar con el especialista. Un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico ayudará a la mujer o al hombre a realizar los ejercicios de Kegel correctamente, así como a adaptar el entrenamiento del suelo pélvico a la situación particular del paciente.
Vídeo sobre los ejercicios de Kegel
Silvia Azaña, embrióloga de Reproducción Asistida ORG, nos cuenta en este vídeo qué son y cómo realizar correctamente los ejercicios de Kegel.
Silvia nos cuenta en el vídeo:
De manera básica, los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar, de manera voluntaria, los músculos del suelo pélvico con el objetivo de fortalecerlo.
Preguntas de los usuarios
¿Pueden ayudarme los ejercicios de Kegel si tengo problemas de fertilidad por eyaculación precoz?
Uno de los problemas frecuentes y no tratados en los hombres es la eyaculación precoz.
Los ejercicios de Kegel consisten en el fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico, específicamente el pubocoxígeo que es el que se encarga de retener la orina, pero también de la erección y la eyaculación. Por tanto, un músculo no trabajado condicionará la pérdida de orina, dificultades en la erección y una eyaculación más rápida.
Por esta razón y de la mano de un especialista, estos ejercicios podrán mejorar la incontinencia urinaria, orgasmos de mejor calidad y control del momento de la eyaculación mejorando la confianza del paciente con esta dificultad.
¿Los ejercicios de Kegel realmente funcionan?
Sí, los ejercicios de Kegel funcionan. Fortalecer el suelo pélvico tiene beneficios, tanto para mujeres como para hombres, aunque es habitual pensar que solo pueden ser realizados por mujeres.
No obstante, si no se observan resultados tras unas semanas practicando ejercicios de Kegel, puede ser que no se estén realizando correctamente. Por ello, es recomendable consultar a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Él podrá valorar si los ejercicios de Kegel se están practicando de manera adecuada y podrá adaptar el entrenamiento al caso particular.
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¿Los ejercicios de Kegel son buenos en la menopausia?
Sí, el envejecimiento puede llevar a que el suelo pélvico se debilite y aparezcan disfunciones relacionadas con esta causa, como incontinencia urinaria. Por ello, realizar ejercicios de Kegel durante la menopausia ayudará a prevenir estas disfunciones o a mejorar sus síntomas.
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¿Se pueden realizar los ejercicios de Kegel con pelota?
Sí, se pueden realizar ejercicios de Kegel sentada sobre una pelota de pilates, siempre que se mantenga una buena postura para su realización.
Sin embargo, suele ser más cómodo y fácil comenzar por realizar los ejercicios de Kegel tumbada y con las rodillas flexionadas y, cuando se tenga cierta práctica y cierta fuerza, realizar los ejercicios sentada.
¿Los ejercicios de Kegel duelen?
No, la mujer o el hombre no debe sentir dolor cuando realiza los ejercicios de Kegel. Por tanto, si se experimentan molestias al realizar este entrenamiento del suelo pélvico, es conveniente consultar con el especialista para que pueda realizar una valoración.
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Lecturas recomendadas
Si estás embarazada y estás interesada en saber más acerca del ejercicio físico durante el embarazo, te recomendamos visitar este enlace: Ejercicio físico en el embarazo: beneficios y deportes recomendados
Por otro lado, si quieres leer información acerca de la episiotomía y cómo prevenirla, puedes acceder al siguiente artículo: ¿Qué es la episiotomía y cómo puedo prevenirla en el parto?
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Bibliografía
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¿Se debe empezar a realizarlos tumbada?
Buenos días LOG27,
Como recomendación, se suele aconsejar comenzar a practicar los ejercicios de Kegel tumbada, ya que puede resultar más fácil la contracción al reducirse el efecto de la gravedad sobre el suelo pélvico. No obstante, es importante ir avanzando y probar la postura sentada y, posteriormente, de pie.
¡Espero haberte ayudado!
¿Entonces hay que realizar 10 contracciones en 3 momentos del día? ¿O 10 contracciones, 3 veces y en 3 momentos distintos?
Buenos días Valeria,
Como «tabla de ejercicios de Kegel» general, se deben realizar unas 10 contracciones cada vez que se realicen los ejercicios. Además, es recomendable realizar los ejercicios (estas 10 repeticiones) 3 veces al día.
¡Espero haberte ayudado!